FONDOS

Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral como tríceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y además a una gran intensidad. A continuación mostraremos y explicaremos las principales variaciones de los fondos en paralelas.

FONDOS CON SALTO

Los fondos con salto son un ejercicio que se puede introducir en nuestra rutina si no se es aún lo suficientemente fuerte como para realizar fondos convencionales.

Se basan en realizar la porción concéntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando un salto y subiéndonos para posteriormente, realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada.

FONDOS CON BANCO

De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros tríceps. Se puede realizar en cualquier lugar.

Para su ejecución nos colocamos de manera perpendicular a un banco o silla con nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros.

Ahora se puede apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que esté a una altura similar; las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el movimiento. Se baja hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º y de subiremos.

FONDOS CON ELEVACIÓN DE  PIERNAS

Simplemente es realizar unos fondos convencional pero con las piernas paralelas al suelo y por delante de nuestro cuerpo.

Este ejercicio añade más intensidad a nuestros pectorales y tríceps.

FONDOS COREANOS

Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incómodo y difícil de realizar, pero únicamente lo de la dificultad es cierto.

Para realizarlo necesitamos una barra recta, se comienza casi sentados en la barra y con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un agarre en pronación (en esta posición la parte externa de las manos deben de estar mirando hacia nosotros), tienes que ir descendiendo e ir echando las piernas hacia atrás en un movimiento pendular, en la parte final del movimiento se tiene que estar casi paralelos con el suelo. Con este ejercicio se trabaja especialmente los tríceps y toda la musculatura del núcleo.

FONDOS PRONADOS

La barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia nosotros. En este posición se desciende hasta que los codos formen un ángulo de unos 90º (igual que en todos los fondos básicamente) y subiremos.

Esta variante desplaza un poco más del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la estándar.

FONDOS SUPINOS

Igual que los fondos pronados, pero con las manos en supinación (las palmas mirando hacia el exterior).

FONDOS GIRONDA

Popularizados por Vince Gironda, se basa en poner el cuerpo en forma de V, inclinando el torso ligeramente y echando las piernas un poco hacia delante, a medida se va descendiendo durante el movimiento, ir inclinando el torso ligeramente, esta posición le resta trabajo a los tríceps y se lo suma a los pectorales.

WALL DIPS

Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o contenedor como barra, la ejecución es la misma que en unos fondos pronados pero debemos de tener más cuidado para mantener una buena estabilidad.

FONDOS RUSOS

A la hora de bajar, se realiza empujando hacia atrás y flexionando nuestros antebrazos en lugar del húmero hasta que estos estén casi paralelos con la barra, en esta posición se vuelve de nuevo a subir.

FONDOS PLANCHA

Por último tenemos los fondos plancha. Esta variante se basa en situarnos en una barras paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la imagen; Prácticamente es la unión de unos fondos y una plancha.

En esta posición iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo más erguido posible hasta que nuestros hombros estén a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aquí, volveremos a subir.