DOMINADAS

Este artículo os ayudará a entender las dominadas al completo, para que de esta manera podáis aprovechar estos nuevos conocimientos para mejorar la efectividad de vuestro entrenamiento.

Quiero hablar sobre las dominadas, sus diferentes tipos de agarre y el ancho de este.

LAS DOMINADAS Y SUS AGARRES

Dependiendo de la orientación que tengan las manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas, se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.

Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas, se han realizado una serie de estudios por la EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.

Cuando se realiza dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a una reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).

Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.

 

Si se realiza dominadas con un agarre rotatorio (empezar con un agarre en pronación y a medida que se va subiendo, ir rotando el antebrazo para que al final la pronación concéntrica de las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) se consigue una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas "únicamente" reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.
Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps branquial, si las comparamos con unas dominadas pronadas (57% vs 44% y 96% vs 78%)

En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps branquial si las comparamos con las dominadas supinadas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps branquial si las comparamos con las pronas.

¿QUÉ PASA CON EL ANCHO DEL AGARRE?

Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre; sin embargo, la actividad del bíceps branquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos. 

Es por ello que se recomienda un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a  1.5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguir un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.

¿QUÉ TIPO DE DOMINADA ES LA MEJOR?

Esto depende de vuestros objetivos y preferencia, pero es recomendable las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos, ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.

Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps se les recomendaría realizar dominadas supinas.

Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, es recomendable las dominadas tras nuca.

Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, las dominadas pronadas.