Esta es una duda bastante interesante que probablemente muchos se hacen, y es que podemos ver numerosas rutinas, formas de entrenar, progresiones… pero sin embargo,¿cómo organizo LOS entrenamientos a lo largo de la semana?

Es decir, tenemos una serie de entrenamientos pero no sabemos cómo distribuirlos o cómo se debería hacer y es por ello que a continuación me gustaría tratar este tema para darte una solución y que de esta manera, puedas obtener mejores resultados y ganancias de tus entrenamientos.

¿COMO ORGANIZO MI ENTRENAMIENTO DE CALISTENIA ?

ENTRENAMIENTO BÁSICO DIARIO DE CUERPO COMPLETO

Esto es algo muy similar a lo que realiza el gran Hannibal For King, pero con la diferencia de que también introduciremos algunos ejercicios para el tren inferior para no crear descompensaciones.

Es un tipo de entrenamiento excelente para gente principiante ya que estos pueden permitirse introducir una gran frecuencia de entrenamiento y seguir progresando sin ningún problema, de hecho a más frecuentemente entrenen, mayores ganancias obtienen.

Esto quiere decir que con esta distribución entrenaremos el cuerpo completo de 6 a 7 veces en semana, por poner un ejemplo podemos hacer una rutina como esta:

• Ejercicio de pectoral
• Ejercicio de hombros
• Ejercicio de espalda
• Ejercicio de piernas

Simple y efectiva.

ENTRENAMIENTO DIVIDIDO

Este es el tipo de entrenamiento que realiza por ejemplo Frank Medrano, y se basa en trabajar cada día un grupo muscular diferente de manera que al final de la semana, hayamos trabajado cada grupo muscular al menos una vez.

Es la típica distribución que se siguen en los gimnasios comerciales y es muy efectiva si queremos conseguir un desarrollo físico completo y balanceado además de si queremos introducir una amplia variedad de ejercicios, sin embargo no es muy buena elección si queremos progresar en numerosos trucos y movimientos de la calistenia

Por poner un ejemplo, podemos seguir la siguiente distribución:

• Lunes – Pectoral y bíceps

• Martes – Piernas y abdominales

• Miércoles – Hombros y tríceps

• Jueves – Descanso

• Viernes – Espalda y gemelos

ENTRENAMIENTO POR OBJETIVOS

Este tipo de organización de entrenamiento es ideal para aquellas personas que quieran realizar algún tipo de progresión para poder conseguir sacar algún ejercicio avanzado, como las human flags.

Por ejemplo imagina que quieres conseguir realizar los Muscle ups, pues los Lunes, Miércoles y Viernes los dedicaríamos a realizar progresiones específicas para dicho ejercicio, mientras que los Martes y Jueves los usaríamos para trabajar nuestras cadenas musculares más débiles, para añadir trabajo accesorio, etcétera.

No es un tipo de estructura ideal para aquellas personas principiantes pero sí para intermedios o avanzados que quieran progresar en los ejercicios más difíciles.

ENTRENAMIENTO ENFOCADO A LA RESISITENCIA

Se basa en realizar entrenamientos con ejercicios en circuito y a muy altas repeticiones, algo que podíamos denominar como entrenamiento de la vieja escuela.

Obviamente si queremos mejorar nuestra resistencia y aumentar el número de repeticiones que hacemos en todos los ejercicios, quemar grasa (estos entrenamientos generan una gran cantidad deácido láctico y se queman muchas calorías en ellos) o crear una buena base de fuerza para sacar fácilmente los ejercicios más complicados como las planchas, front lever, back lever… es una opción ideal.

Los entrenamientos son muy intensos y exigentes por lo que tendremos que tener cierto nivel.

ENTRENAMIENTO CONJUGADO

El entrenamiento conjugado es un tipo de entrenamiento que utilizan todas aquellas personas que quieren competir ya que se obtienen excelentes resultados.

Se basa en dedicar una parte del entrenamiento diario en realizar progresiones, practicar ciertos trucos y ejercicios avanzados… y dedicar la otra parte a un tipo de trabajo más convencional, es decir, a sacar series y repeticiones.

Para que lo entiendas mejor, si entrenamos unos 90 minutos diarios, durante los primeros 45 minutos realizaremos un entrenamiento por objetivos y durante los segundos 45 minutos realizaremos un entrenamiento divido, enfocado a la resistencia o de cuerpo completo.

Sinceramente desde mi punto de vista y por lo que he visto y he podido probar, te recomendaría este tipo de entrenamiento independientemente de tus objetivos.

FONDOS

Los fondos en barras paralelas es el ejercicio principal utilizado para trabajar tanto pectoral como tríceps, este ejercicio nos ofrece un excelente trabajo para estas partes musculares y además a una gran intensidad. A continuación mostraremos y explicaremos las principales variaciones de los fondos en paralelas.

FONDOS CON SALTO

Los fondos con salto son un ejercicio que se puede introducir en nuestra rutina si no se es aún lo suficientemente fuerte como para realizar fondos convencionales.

Se basan en realizar la porción concéntrica del movimiento o mejor dicho, evitarla dando un salto y subiéndonos para posteriormente, realizar la fase excéntrica de forma lenta y controlada.

FONDOS CON BANCO

De los mejores ejercicios que existen para trabajar y fortalecer nuestros tríceps. Se puede realizar en cualquier lugar.

Para su ejecución nos colocamos de manera perpendicular a un banco o silla con nuestras palmas en el filo y con la cara externa de las manos mirando hacia nosotros, las manos deben de estar con una apertura ligeramente superior a la de los hombros.

Ahora se puede apoyar las piernas en el suelo o en otro banco que esté a una altura similar; las piernas deben de permanecer completamente rectas durante todo el movimiento. Se baja hasta que nuestros brazos formen un ángulo de unos 90º y de subiremos.

FONDOS CON ELEVACIÓN DE  PIERNAS

Simplemente es realizar unos fondos convencional pero con las piernas paralelas al suelo y por delante de nuestro cuerpo.

Este ejercicio añade más intensidad a nuestros pectorales y tríceps.

FONDOS COREANOS

Es un ejercicio que a simple vista, puede parecer bastante lesivo, incómodo y difícil de realizar, pero únicamente lo de la dificultad es cierto.

Para realizarlo necesitamos una barra recta, se comienza casi sentados en la barra y con las manos a una apertura ligeramente superior a la de los hombros usando un agarre en pronación (en esta posición la parte externa de las manos deben de estar mirando hacia nosotros), tienes que ir descendiendo e ir echando las piernas hacia atrás en un movimiento pendular, en la parte final del movimiento se tiene que estar casi paralelos con el suelo. Con este ejercicio se trabaja especialmente los tríceps y toda la musculatura del núcleo.

FONDOS PRONADOS

La barra y nuestras manos por delante y con la palma de las manos mirando hacia nosotros. En este posición se desciende hasta que los codos formen un ángulo de unos 90º (igual que en todos los fondos básicamente) y subiremos.

Esta variante desplaza un poco más del trabajo hacia el pectoral y deltoides anterior que la estándar.

FONDOS SUPINOS

Igual que los fondos pronados, pero con las manos en supinación (las palmas mirando hacia el exterior).

FONDOS GIRONDA

Popularizados por Vince Gironda, se basa en poner el cuerpo en forma de V, inclinando el torso ligeramente y echando las piernas un poco hacia delante, a medida se va descendiendo durante el movimiento, ir inclinando el torso ligeramente, esta posición le resta trabajo a los tríceps y se lo suma a los pectorales.

WALL DIPS

Simplemente se basa en realizar los fondos pero utilizando la esquina de cualquier muro o contenedor como barra, la ejecución es la misma que en unos fondos pronados pero debemos de tener más cuidado para mantener una buena estabilidad.

FONDOS RUSOS

A la hora de bajar, se realiza empujando hacia atrás y flexionando nuestros antebrazos en lugar del húmero hasta que estos estén casi paralelos con la barra, en esta posición se vuelve de nuevo a subir.

FONDOS PLANCHA

Por último tenemos los fondos plancha. Esta variante se basa en situarnos en una barras paralelas con nuestro cuerpo completamente paralelo al suelo como se muestra en la imagen; Prácticamente es la unión de unos fondos y una plancha.

En esta posición iremos bajando manteniendo nuestro cuerpo lo más erguido posible hasta que nuestros hombros estén a la altura de nuestras manos, cuando lleguemos aquí, volveremos a subir.

DOMINADAS

Este artículo os ayudará a entender las dominadas al completo, para que de esta manera podáis aprovechar estos nuevos conocimientos para mejorar la efectividad de vuestro entrenamiento.

Quiero hablar sobre las dominadas, sus diferentes tipos de agarre y el ancho de este.

LAS DOMINADAS Y SUS AGARRES

Dependiendo de la orientación que tengan las manos durante la ejecución del ejercicio (antebrazos en supinación, pronación o posición neutra) además de la distancia entre estas, se podrá variar el diferente reclutamiento de las fibras musculares.

Para poder identificar la diferencia entre las diferentes posiciones de las manos y la anchura entre ellas, se han realizado una serie de estudios por la EMG (Actividad Muscular Electromiográfica) para de esta manera, estudiar bien qué pasa dentro de los músculos.

Cuando se realiza dominadas con un agarre en pronación la actividad de la porción inferior del trapecio es mayor (llegando a una reclutamiento de fibras de hasta el 56%) que si las comparamos con unas dominadas con un agarre en supinación (45%).

Además las dominadas pronas también reclutan mucho más las fibras del infraespinoso (79%) si las comparamos con cualquier otro tipo de agarre.

 

Si se realiza dominadas con un agarre rotatorio (empezar con un agarre en pronación y a medida que se va subiendo, ir rotando el antebrazo para que al final la pronación concéntrica de las manos estén en una posición de supinación, esto se puede realizar con unas anillas) se consigue una activación completa de las fibras del dorsal ancho (130%), esto es más que con cualquier otra variante de las dominadas, por ejemplo las dominadas supinas "únicamente" reclutan un 117% de las fibras del dorsal ancho y las pronadas un 125%.
Como es normal, las dominadas con un agarre en supinación provocan una mayor activación del pectoral mayor y bíceps branquial, si las comparamos con unas dominadas pronadas (57% vs 44% y 96% vs 78%)

En cuanto a las dominadas neutras, el reclutamiento de fibras de los diferentes músculos que estas provocan es muy parecido al de las dominadas en pronación, pero con la diferencia de que reclutan una cantidad muy similar de fibras del bíceps branquial si las comparamos con las dominadas supinadas, esto significa que las dominadas con un agarre neutro simplemente reclutan más fibras del bíceps branquial si las comparamos con las pronas.

¿QUÉ PASA CON EL ANCHO DEL AGARRE?

Según los estudios por EMG, el reclutamiento de las fibras del infraespinoso, dorsal ancho y porción baja y media del trapecio apenas varía con el ancho del agarre; sin embargo, la actividad del bíceps branquial sí que varía significativamente, consiguiendo un menor reclutamiento de este con los agarres más anchos y uno mayor con los agarres más estrechos. 

Es por ello que se recomienda un ancho de agarre en las dominadas igual o ligeramente inferior a  1.5 veces vuestro ancho biacromial (la distancia existente entre hombro y hombro) de esta forma conseguir un buen rendimiento y un excelente reclutamiento de fibras.

¿QUÉ TIPO DE DOMINADA ES LA MEJOR?

Esto depende de vuestros objetivos y preferencia, pero es recomendable las dominadas neutras para aquellas personas que tengan un historial de lesiones del hombro, muñeca y codos, ya que estas tienen un bajo impacto a nivel articular y el peso que se puede levantar en ellas es mucho más alto si lo comparamos con cualquier otra variante.

Para los entrenamientos a bajas repeticiones, principiantes o en general personas que quieran desarrollar más sus bíceps se les recomendaría realizar dominadas supinas.

Para aquellas personas que quieran desarrollar un gran grosor en los músculos de su espalda, es recomendable las dominadas tras nuca.

Y para aquellas personas que busquen un trabajo balanceado, las dominadas pronadas.

SENTADILLAS

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes realizados en la rutina de cualquier atleta, y es que debido a todos los músculos implicados en su realización, permite la quema de grasas de manera considerable. Y lo mejor, es que las sentadillas pueden realizarse de múltiples formas para hacer que las rutinas sean más dinámicas y entretenidas. A continuación explicaremos algunos de los tipos de dominadas:

SENTADILLAS DE ESPALDA

La técnica es idéntica a las sentadillas clásica, la diferencia radica en ponerse una barra, ya sea con peso o sin peso, dependiendo de tu capacidad sobre la espalda y proceder a realizar las series inclinándose hasta 90 grados o en toda la profundidad.

SENTADILLAS FRINTALE

Misma técnica de la sentadilla de espalda, con la única diferencia de sostener la barra o en su caso, un balón medicinal en la parte frontal del cuerpo, manteniendo los codos separados más allá de la anchura y a la misma altura de los hombros.

SENTADILLAS SOBRE LA CABEZA

Con este tipo de sentadilla se ven beneficiados la musculatura del recto abdominal, los oblicuos internos y externos, así como los músculos transversos y la zona baja de la espalda. Se sigue usando la misma técnica de la sentadilla original, pero para tener mejor resultados se añade una barra con o sin peso, o en su lugar un par de mancuernas y mantenerlas levantadas todo el tiempo sobre la cabeza con los brazos bien extendidos.

SENTADILLAS ZERCHER

Quizás pueda resultar algo extraño el simple hecho de realizarlas, pero vaya que los resultados son sorprendentes. Para ello, hay que colocarse una barra con o sin peso sobre los codos interiores y mantenerla sostenida todo el tiempo, mientras se realiza el ejercicio. Debido a que esta parte del cuerpo resulta muy sensible, es recomendable hacerla con un peso relativamente ligero que pueda soportarse sin problemas.

SENTADILLAS JEFFERSON

Es considerada como una de las sentadillas con menos propensión a causar lesiones, sin embargo, los resultados obtenidos no son tantos como los que generalmente se obtendrían con las técnicas mencionadas anteriormente. Misma técnica, variando únicamente en el hecho de sostener una barra o mancuernas entre las piernas y con los brazos hacia abajo totalmente extendidos.

SENTADILLAS SISSY

Sin duda puede resultar extraña para los iniciadores, sin embargo, tiene cierta presencia dentro del fisicoculturismo, y vaya que es dificil de realizar. Se coloca algún peso sobre el pecho, como un disco, por ejemplo. Cn una mano se sostiene una mancuerna y con la otra se sujeta a la pared o alguna máquina del gym, manteniendo el equilibrio. Acto seguido se debe inclinar el torso hacia atrás y llevando las rodillas hacia adelante. Las imágenes muestran este que sin duda será un engorroso proceso para quien quiera realizarlo por primera vez.

SENTADILLAS DE UNA SOLA PIERNA

Una de las más comunes en el Crossfit. Para su ejecución se necesita mucho equilibrio, y durante los primeras prácticas debe realizarse sin algún tipo de peso. Consiste en realizar una sentadilla (o las que requiera la serie) manteniendo una pierna extendida hacia adelante y flotando en el aire, mientras la otra realiza todo el trabajo, y luego intercalar.

ZANCADA

Para realizar las sentadillas de zancadas, hay que llevar una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás, procurando que al agacharse, la parte inferior de la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Puede añadirse una barra en la parte superior de la espalda para maximizar resultados.

SENTADILLAS BÚLGARAS

Para la sentadilla búlgara necesitarás de un banco de baja altura en el cuál apoyar un pie, de forma que el otro pueda realizar la ejecución. Puede que al principio cueste algo de trabajo, sin embargo, una vez que se domina el equilibrio del cuerpo, entonces será mucho más fácil y podrá añadirse algo de peso para maximizar resultados.

SENTADILLAS CON SALTO

Es excelente para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona del abdomen. No requiere de levantamiento de pesos y consiste en realizar la flexión de las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados y al momento de levantarse, hacerlo con un salto extensivo.

FLEXIONES

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. Nos van a fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos como los pectorales, tríceps y deltoides.
A continuación explicaremos los principales tipos de flexiones y sus características:

FLEXIONES CLÁSICAS

Éstas son las más básicas. Comienza arrodillándote en el suelo. Junta tus pies y pon las palmas de tus manos en el suelo de manera que tus manos estén a la distancia de los hombros y tus manos debajo de estos. Endereza tus piernas y mantén el equilibrio sobre las puntas de tus pies. Mantén tu torso rígido y baja lentamente tu pecho hacia el suelo inhalando hasta casi hacer contacto con éste. Empuja tu pecho hacia arriba nuevamente exhalando hasta retornar a la posición inicial. No arquees tu espalda o combes tus caderas mientras haces el ejercicio.

FLEXIONES CON UNA APERTURA DE MANOS AMPLIA

Las flexiones con una separación de manos más amplia son más difíciles que las clásicas ya que ponen más peso en tus tríceps y deltoides. Comienza en la posición clásica, luego separa tus manos a una distancia mayor a la amplitud de tus hombros. Cuanto más las separes, más trabajo le dará a tus pectorales.

FLEXIONES CON UNA APERTURA DE MANOS ANGOSTA O FLEXIONES "DIAMANTE"

Las flexiones con una apertura de manos angosta son más desafiantes que las clásicas y que aquellas realizadas con una apertura más amplia. Ellas llevan más peso a tus tríceps y pectorales internos. Comienza en la posición clásica,  luego re posiciona tus manos debajo del centro de tu pecho separadas a poca distancia o juntas.

FLEXIONES PLANCHA

La flexión llamada "plancha" es la más difícil que puedes hacer. Es un movimiento que viene de la gimnasia y es la mayor prueba de fuerza. Solo deberías intentarla si te has ejercitado muchos años y puedes realizar repeticiones con facilidad. Una "plancha" se ejecuta como una clásica flexión pero con tus piernas elevadas y paralelas al suelo.

FLEXIONES INCLINADAS

Las flexiones inclinadas son más fáciles que aquellas que se realizan en una superficie plana pero también trabajan tus músculos desde un ángulo diferente. Son muy buenas para incrementar la resistencia anaeróbica debido a que puedes realizar más repeticiones. Cuanto más alta sea la inclinación, más sencillas serán las flexiones. Estas se realizan colocando tus manos en una apertura clásica, ancha o angosta en una superficie elevada, como un banco para pesas.

FLEXIONES EN DECLIVE

Estas flexiones incrementan la intensidad de las regulares y llevan el peso y el énfasis a tus deltoides. Cuanto más alto es el declive o la inclinación, más difícil será el ejercicio. Comienza poniendo tus pies juntos en una superficie elevada, como un banco o pelota de estabilidad y has las flexiones con una apertura de manos clásica, ancha o angosta.

FLEXIONES CON UN SOLO BRAZO

Estas flexiones que realizas con un solo brazo, hacia el cual se lleva el peso. Comienza en la posición clásica, luego lleva una de tus manos al costado de tu cuerpo.

FLEXIONES DEL HOMBRE ARAÑA

Esta es una flexión que incrementa la intensidad de una flexión normal y trabaja los oblicuos al mismo tiempo. Comienza en la posición clásica. A medida que bajes tu pecho, levanta una pierna del piso y lleva tu rodilla hacia tu codo. A medida que te levantas, vuelve tu pierna a la posición inicial. Cambia de pierna luego de cada repetición.